要想好好睡觉,避开八大避雷区

“刷会儿手机就睡觉!”相信不少人或多或少都会有这样的睡前习惯。要想好好睡觉,避开几大避雷区

避雷一:睡前使用电子产品

电子产品发出的蓝光会阻碍褪黑激素的释放,并改变人们的昼夜节律周期,提高血糖水平并降低瘦素水平(影响你食欲的激素)。

研究人员建议在睡前至少30分钟收起电子产品;相反,尝试阅读一本书或做深呼吸来放松。

避雷二:夜间剧烈运动

虽然很多人只有在晚上有运动时间,但是睡觉前出汗是相当适得其反的。

运动会释放内啡肽并提高皮质醇水平,使人们的身体保持警觉和清醒。

研究人员建议,将激烈的运动安排在睡前至少3个小时;如果只能在晚上做运动,那就做一些轻度的,少量的运动有助于改善睡眠。

避雷三:睡前饮食过量

深夜进食会导致消化不良等现象,睡前尽量不要吃酸性、辛辣、含糖和咸的食物。

但是饿着肚子睡觉也不是一种理想的情况,如果想睡前吃点东西,可以选择高蛋白和高纤维的食物,比如一块全麦吐司加花生酱。

避雷四:晚上摄入咖啡因

咖啡、红茶/绿茶、苏打水和能量饮料等含咖啡因的饮料会抑制睡眠,所以不要在深夜的时候饮用。

另外,如果在白天太晚喝咖啡,会对睡眠产生影响。因此,在早晨或清晨喝苏打水或咖啡,晚上喝一杯不含咖啡因的茶或温水,是放松的好方法。

避雷五:不规律的睡眠时间

不规律的睡眠节奏会让人的身体不适,可能会扰乱昼夜节律。

例如如果一个人在工作日几乎不睡觉,但在周末疯狂补觉,那么他的生物钟就会紊乱。

因此,研究人员建议每天在相近的时间段里保证7-9小时的睡眠(即使在周末)。

除此之外,白天的“小憩”如果时间太长,也会让人在晚上难以入眠,所以要把这个时间控制在半小时以内。

避雷六:在不舒服的环境中睡觉

在嘈杂、明亮或者炎热的卧室里睡觉,会让人难以入睡。

研究人员认为,理想的室温应该是在15-19摄氏度之间,如果有需要的话也可以遮窗帘、戴耳塞。

与此同时,“投资”高质量的床垫和枕头、保持一个适合自己的睡姿等,也会提高睡眠质量。

避雷七:长时间躺在床上

如果躺在床上超过20分钟都没睡着,那么最好选择就是下床,而不是继续躺着。

可以坐直、深呼吸、在暖光灯下阅读,让自己放松下来;直到困意、疲惫感再次来袭,就可以上床睡觉了。

避雷八:过度紧张

睡前尽量不要满脑子都是明天紧张任务,洗个热水澡、深呼吸、轻轻伸展,让自己尽可能的放松下来。

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